Quanto peso può perdere tagliando carboidrati?

Non c’è modo di sapere esattamente quanto peso ti perderai tagliando parzialmente o completamente carboidrati dalla tua dieta. Tagliare carboidrati è una strategia che può aiutare a mangiare meno – e la misura in cui ciò accade determina quanto peso si perde. Non è una buona idea eliminare tutti i carboidrati, tuttavia, poiché alcuni tipi di carboidrati sono stati dimostrati utili per la perdita di peso e hanno anche altri potenziali benefici per la salute.

I carboidrati comprendono amidi, zuccheri e fibre. Le diete a basso contenuto di carb di solito limitano gli amidi e gli zuccheri, ma non la fibra. La fibra è importante per una buona salute e aiuta a prevenire la stitichezza, per ottenere 25-38 grammi di fibra ogni giorno. Il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti consiglia di consumare almeno 130 grammi di carboidrati al giorno, con il 45-65% delle calorie provenienti da carboidrati. Diete che contengono una percentuale minore di carboidrati sono di solito considerati dieta a basso contenuto di carb.

A breve termine, la dieta chetogenica ad alto contenuto proteico e molto basso di carboidrati può contribuire a ridurre l’appetito e aumentare la perdita di peso meglio di una dieta ad alta proteina e media di carb, secondo uno studio pubblicato su The American Journal of Clinical Nutrition nel 2008 Ciascuna di queste diete consisteva di proteine ​​del 30% e sono state seguite per quattro settimane. I partecipanti alla ricerca hanno perso circa 4 libbre di più sulla dieta chetogenica di quanto lo hanno fatto durante lo stesso periodo sulla dieta con carboidrati superiori. La proteina è particolarmente riempita, in modo da sostituire gli alimenti ricchi di carboidrati ricchi di carboidrati – come quelli realizzati con grani raffinati o un sacco di zucchero – con proteine ​​possono rendere più facile tagliare le calorie e perdere peso. Il taglio dei carboidrati potrebbe non essere valido, tuttavia, considerando l’aumento relativamente piccolo della perdita di peso fornito e come funziona nel lungo periodo può essere diverso.

Se vuoi perdere peso, aumenta la quantità di tempo che eserciti e fai cambiamenti dietetici. Entrambi gli esercizi di addestramento cardio e forza possono essere utili. Il cardio aiuta a bruciare più calorie per la perdita di peso, mentre gli esercizi di addestramento di forza aiutano a costruire muscoli e limitare anche la perdita muscolare durante la perdita di peso. L’aumento della massa muscolare aiuta a velocizzare il metabolismo. Obiettivo per almeno 300 minuti di cardio a settimana, insieme a almeno due sessioni di allenamento. Queste sessioni dovrebbero includere circa 10 ripetizioni di 10 diversi esercizi per individuare i vari muscoli del corpo. Uno studio pubblicato in Diabetes Care nel 2010 ha scoperto che l’aggiunta di addestramento alla resistenza a una dieta a basso contenuto calorico e ad alta proteina è stata vantaggiosa per migliorare la composizione corporea e la perdita di peso. Secondo un altro studio pubblicato nel Journal of Nutrition nel 2005, una combinazione di proteine ​​dietetiche aumentate, carboidrati e esercizio fisico contribuito a migliorare la composizione corporea delle donne durante la perdita di peso.

Gli alimenti con zuccheri naturali, quali frutta e verdura non starchica, includono fibre e altre sostanze nutritive, quindi sono alimenti sani e nutrienti contenenti carboidrati per una dieta perdita di peso. Esempi di verdure non starchiche, come verdure a foglia, sedano e peperoni. È meglio limitare gli alimenti con gli zuccheri addizionali, come ad es. Soda, caramelle, prodotti da forno e molti alimenti trasformati, perché sono alte in calorie e carboidrati con pochi nutrienti beneficiali: quando si tratta di perdita di peso, un grande dibattito È se gli amidi sono buoni o cattivi. Gli alimenti di amido, come fagioli e cereali integrali, possono essere utili, secondo uno studio pubblicato nel 2011 nel New England Journal of Medicine, mentre i grani raffinati e le verdure amidacee velocizzate, come le patate, possono essere meglio evitate, Quando si cerca di perdere peso. Dopo una dieta che non contiene alimenti amidacei, ma alta in grassi saturi sembra utile per la perdita di peso e non sembra avere effetti negativi sui livelli di colesterolo, secondo un piccolo studio pubblicato in Mayo Clinic Proceedings nel 2003. Tuttavia, è necessaria una ricerca supplementare in cui vengono studiate più persone.

Per i migliori risultati di perdita di peso, scegli le fonti di proteine ​​come le uova, i pesci e il pollame senza pelle. Iniziate i pasti con zuppe o insalate, poiché questi alimenti assumono un sacco di spazio nello stomaco ma sono bassi, rendendo più facile mangiare meno calorie durante il pasto. Sia la fibra che la proteina aiutano con la sazietà, quindi cerchi di includere sia in ogni pasto e snack. Ad esempio, avere il petto di pollo con broccoli o salmone con un’insalata di spinaci. Per uno spuntino, provare un uovo sodo e peperoni. Bastone a bevande non calorie, come acqua, caffè nero o tè verde.

Tipi di carboidrati e assunzione consigliata

Diete a basso contenuto di carboidrati e perdita di peso

Vantaggi di aggiunta di esercizio per perdita di peso

Scelta dei carbs giusti per perdita di peso

Altri cambiamenti dietetici utili per perdita di peso