Come sfusi con cibi puliti

Non esiste una formula specifica per mangiare pulito, ma “pulito” si riferisce generalmente a cibi interi, naturali, come verdure, pesce e cereali integrali. Se si spera di ingrassare con l’aggiunta di tessuto magro al corpo, gli alimenti puliti forniscono un modo nutriente di farlo. Dal momento che la perdita salutare in massa può essere difficile e non necessariamente migliorare le prestazioni atletiche, Nancy Clark, un dietista sportivo registrato, raccomanda di impostare obiettivi ragionevoli e di richiedere un supporto professionale quando necessario.

Necessità di macronutrienti

Il tessuto muscolare è costituito da aminoacidi che derivano da fonti proteiche – ma ciò non significa che dovresti caricare le tegole con carne e formaggio. Quando si costruisce massa muscolare, la tua proteina ha bisogno di aumentare a circa 1,6 a 1,7 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo, dice Clark, o circa 100 a 115 grammi di proteine ​​se pesate 150 libbre. Contrariamente alla credenza popolare, le diete a basso contenuto di carboidrati non agevolano la costruzione muscolare, dice Clark, e l’aumento richiede un aumento dei carboidrati, il principale combustibile per i muscoli e il corpo. Obiettivo di 2,3 a 3,6 grammi di carboidrati per libbra di peso corporeo. La vostra dieta dovrebbe anche consistere di circa il 20 al 35 per cento di grassi, o fino a 93 grammi all’interno di una dieta di 2.800-calorie; il grasso aiuta a combustione a bassa o moderata formazione di intensità.

Una Parola di Calorie

Le calorie alimentano i muscoli, e più si esercita e si esaurisce, più le calorie necessarie al corpo. Mentre Clark e l’Accademia di nutrizione e dietetica raccomandano di mirare a pasti equilibrati e spuntini basati su alimenti nutrienti come la tua strategia migliore, avere una comprensione di base delle vostre esigenze caloriche può aiutare. Gli allenamenti più piccoli degli atleti potrebbero aver bisogno di meno di 1.600 calorie giornaliere per mantenere il loro peso, mentre gli atleti di resistenza più grandi e pesanti potrebbero aver bisogno di più di 5.000. Dr. Melina Jampolis, medico e specialista nutrizionale, raccomanda di aggiungere 250 a 500 calorie alla vostra dieta al giorno come una strategia utile per aumentare la massa. Due fette di pane tostato con 1 cucchiaio di burro di arachidi servite con un grande uovo strapazzato fornisce circa 325 calorie. Un grammo di mandorle – circa 24 noci – servito con una banana fornisce circa 275 calorie.

Smart Shopping

Molti alimenti puliti possono essere trovati acquistando il perimetro del negozio di alimentari, dove è necessaria la refrigerazione per la freschezza. Per le proteine, colpire le sezioni di latticini e di carne, scegliendo fonti basse di grassi saturi infiammatori, come pollo di carne bianca, pesce e yogurt. Nella sezione produrre, riempire il carrello con una varietà di frutta e verdura fresca. Per grassi, scegliete noci, semi, avocado e pesci grassi, come il salmone. Nella sezione dispensa o cestino, acquistare legumi, come fagioli e lenticchie. Come fonti ricche di proteine ​​e carboidrati complessi, promuovono il positivo controllo dello zucchero nel sangue e dell’energia tra i pasti e gli allenamenti. Nella sezione panetteria o cereali, selezionare grani interi, come l’avena, quinoa, riso bruno e popcorn. Evitare lo spuntino salato, bibite e dolci ausiliari, in quanto questi alimenti sono pieni di calorie, ma basse di sostanze nutritive.

Suggerimenti aggiuntivi

Se hai difficoltà a mangiare abbastanza, incorpora alimenti e spuntini nutrienti, alimenti puliti e calorici, come noci, semi e avocado. Mescolare le frullate o le proteine ​​proteiche fatte con ingredienti naturali, come latte, yogurt e frutta fresca o congelata, tra i pasti e evitare l’acqua durante i pasti per evitare di riempire la bevanda calorica. Quando si indulge in dessert, si consiglia di utilizzare ingredienti alimentari interi. Fare una torta di frutta su una crosta di grani interi, per esempio, o yogurt greco congelati con bacche fresche e noci.