Routine di allenamento per le donne per principianti

Non c’è bisogno di essere intimidito se sei nuovo nella palestra o nell’esercizio fisico, perché si avvia con una bassa intensità e volume e poi gradualmente lo scompiglia come il tuo corpo si adatta. Un regime di allenamento iniziale per le donne dovrebbe includere cardio per bruciare calorie e sviluppare il sistema cardiorespiratorio, e la formazione di resistenza per costruire la massa muscolare magra e la densità ossea. Inoltre, periodi regolari di stretching statico dovrebbero essere incorporati per migliorare e mantenere la flessibilità.

Le donne che partono appena dovrebbero sparare per tre allenamenti cardio e due sessioni di allenamento alla settimana. Pianificare le sessioni cardio il lunedì, il mercoledì e il venerdì e il tuo allenamento di allenamento di forza martedi e giovedì. Questo calendario consente tempo per i muscoli di guarire e ripristinare tra sessioni. Alla fine di ciascuno dei tuoi cinque allenamenti settimanali, rientra in una routine di stiramento statico da 10 a 15 minuti.

Fare il cardio in palestra offre una serie di diversi tipi di allenamenti, in modo da poter provarli e selezionare quello che ti piace di più. La maggior parte delle palestre offre treadmills, macchine ellittiche, moto stazionarie, scalatori e canottieri. Ogni cardio macchina ti permette di iniziare ad una bassa intensità o velocità. Le donne di età superiore ai 40 anni, che vedono la diminuzione naturale della densità ossea a causa di cambiamenti ormonali, potrebbero meglio incorporare le macchine che comportano essere in piedi, come ad esempio il tapis roulant, le macchine ellittiche e gli scalatori delle scale, in quanto contribuiranno a promuovere la crescita ossea . Inizia con allenamenti di 15 minuti, aumentando gradualmente la durata del sistema cardio-respiratorio.

Sebbene le donne posseggano naturalmente livelli inferiori di ormoni che creano muscoli, la formazione di forza è vantaggiosa perché aumenta efficacemente i muscoli magri, il che a sua volta potrà accelerare il tasso metabolico e sostenere una composizione corporea sana. Inoltre, aiuta a costruire la densità ossea. Un regime completo di allenamento per i principianti comprende la pressa, la spalla, le righe posteriori, la gamba, le estensioni delle gambe, i riccioli e le crunche delle gambe. Il Consiglio americano sull’esercitazione raccomanda ai principianti di eseguire una serie di otto a 12 ripetizioni di ogni esercizio. Prendi il tuo tempo e usa un peso leggero fino a che non ti senti bene con la tecnica di ogni esercizio. Una volta che hai imparato le tecniche, utilizza un peso che renderà completare otto o dodici ripetizioni impegnativi.

A causa di lunghe ore che le donne lavoratrici siedono durante la giornata, i loro ginocchia, glutei e schiena posteriori possono diventare stretti. Gli attacchi regolari di stretching statico influenzeranno significativamente la vostra flessibilità, che a sua volta ridurrà la tensione muscolare, migliora la postura e riduce il rischio di lesioni. Esecuzione stretching alla fine di ogni allenamento è ideale perché i muscoli sono già caldi. Lo stretching statico implica una posizione in cui i muscoli sono allungati e quindi tenendo la posizione per 15-30 secondi.

Regime di allenamento

Allenamenti Cardio

Sessioni di forza

Lavoro di flessibilità