Esercizi per il taiopsoas

Il muscolo iopsoas (pronunciato con il silenzio “p”) è composto da tre muscoli: iliaco, psoas major e psoas minor. Insieme questi muscoli lavorano per flettere l’anca, ruotare l’anca verso l’esterno, piegare lateralmente la colonna vertebrale e stabilizzare la colonna vertebrale. Questi muscoli hanno attacchi profondi al tronco, con il iliacus attaccante sulla parte anteriore dell’osso pelvico e i muscoli psoas attaccanti sulla parte anteriore della colonna vertebrale, e si attaccano alla parte anteriore del femore appena al di sotto dell’articolazione dell’anca.

I muscoli dell’iopsoas potrebbero essere esercitati sia in isolamento che in esercizi multi-joint. Gli esercizi di isolamento sono quelli che sfidano i muscoli solo nella loro azione primaria, in questo caso la flessione dell’anca, senza altri movimenti congiunti che si verificano. Esercizi multi-joint sono quelli in cui il movimento avviene contemporaneamente in più di un giunto. Gli esercizi multi-joint tendono ad essere più simili ai movimenti della vita reale che agli esercizi di isolamento. La tua selezione di esercizi può dipendere dalla forza muscolare e dall’equilibrio degli taiopsi e degli altri muscoli che si associano al bacino.

L’esecuzione di un sollevamento della gamba è un modo semplice per isolare i flessori dell’anca. Sdraiati sul pavimento con le braccia ai lati e le gambe dritte. Sollevare la gamba destra fino a quando l’anca è ad angolo di 90 gradi, lentamente verso il basso fino alla posizione iniziale. Se più di 15 ripetizioni possono essere completate facilmente, può essere aggiunto il peso con un peso alla caviglia. Questo esercizio può anche essere fatto avanzando eseguendo lo stesso movimento in una posizione in piedi. Stand sul piede destro, utilizzare un bar o una parete per bilanciare se necessario. Tenere la gamba sinistra dritto e sollevare il più alto possibile, mantenendo la postura alta, lentamente abbassare di nuovo la posizione di partenza. Eseguire un numero uguale di ripetizioni su entrambi i lati.

Gli esercizi multi-congiunti che sfidano il muscolo dell’iopsoas sono la plancia laterale. Lie sul tuo fianco con il gomito sul pavimento direttamente sotto la tua spalla e entrambe le ginocchia piegate a 90 gradi. Sollevare i fianchi dal pavimento finché il tuo corpo è dritto dalle spalle alle ginocchia. Abbassare lentamente i fianchi verso il basso per toccare leggermente il pavimento e sollevarlo indietro. Quando 15 ripetizioni possono essere facilmente eseguite, progredire per eseguire l’esercizio con la gamba superiore diritta, quindi a entrambe le gambe dritte. Per aggirare meglio i flessori dell’anca, ruotare leggermente la parte anteriore del corpo verso terra. Assicurarsi di completare lo stesso numero di ripetizioni su ogni lato.

Poiché l’taiopsoas si attacca alla colonna vertebrale, al bacino e al femore, funzionerà per causare il movimento o stabilizzare tutte queste ossa. Per questo motivo, molti esercizi come sedute complete, tutti i tipi di sollevamento gamba, tavola e asse laterale, e flessione laterale spinale si basano fortemente sulla forza degli taiopsoas così come i muscoli addominali. Il beneficio a questo è che molti muscoli possono essere addestrati contemporaneamente in alcuni esercizi multi-joint. L’inconveniente è che, a volte, i muscoli più forti dominano quelli più deboli che portano a uno squilibrio ancora maggiore. È importante essere consapevoli dei muscoli che si sta tentando di allenarsi in un esercizio particolare e assicurarsi che siano quelli che ti senti fare il più lavoro.

Tipi di esercizi

Esercizi di isolamento

Esercizi multi-joint

Funzione di stabilità spinale dell’Iliopsoas