Esercizi con squat, lunges e pareti

Le pareti, gli squat e i polmoni aiutano a costruire i muscoli delle tue gambe superiori, in particolare i quadricipiti, i lembi e le glutei. Una volta che hai imparato le mosse di base, puoi aggiungere delle variazioni che intensificano la difficoltà, reclutano più muscoli di base e incorporano il corpo superiore. Queste versioni multifunzionali di squat, lunges e muro di seduta aiutano a sfruttare al meglio l’allenamento in tempi più brevi.

Variazioni di Squats

Aggiunta di varietà e intensità allo squat di base, tenendo premuto i dumbbells in ogni mano durante l’esecuzione dell’esercizio. Per uno squat frontale, tenere premuto i dumbbells alle spalle delle spalle con i gomiti piegati ai fianchi. Barbell squat aumenta l’intensità riposando un bilanciere sulla parte superiore della schiena mentre si esegue l’esercizio. Gli squat di Sumo vengono eseguiti con i piedi circa tre o quattro piedi di distanza e le dita dei piedi si sono girate leggermente. Aggiunga il lavoro del corpo superiore alla gabbia con bicipiti riccioli o spalle. Gli esercitatori e gli atleti più avanzati possono trarre vantaggio da salti di squat – squat esplosivi che comportano il salto da un ginocchio piegato, posizione di squat e atterraggio con ginocchia morbide.

Variazioni di esercizio fisico

Come con gli esercizi di squat, è possibile tenere i dumbbells in ogni mano o riposare un bilanciere sulla parte superiore della schiena per aumentare la difficoltà degli esercizi di base lunghi. Esegui i polmoni in avanti o posteriori con i piedi all’altezza dell’anca e fai un passo gigante in avanti o indietro per cadere nel salto. I salti lunghi coinvolgono partendo dalla posizione di salto e saltando esplosivamente da ginocchia piegate e cambiando il piede di piombo in aria media. È anche possibile fare un salto statico con la gamba posteriore elevata per ottenere una maggiore attivazione dei muscoli dei glutei. Lungando in avanti con la rotazione del torso, si addestra il nucleo. È inoltre possibile eseguire movimenti del corpo superiore come righe, estensioni del tricipite, riccioli bicipiti, sollevamenti laterali e pressa a spalla durante la salita.

Wall-si siede con Extra

Per la parete, si blocca la schiena superiore, testa e spalle contro un muro e scivola verso il basso, formando un angolo di 90 gradi ai fianchi. Le ginocchia dovrebbero essere direttamente sopra i tacchi. Come suggerisce il nome, si siede per quanto tempo è possibile per rafforzare i quad e glutes. Per rendere la mossa più dura, allungare le braccia davanti a te, parallele al pavimento, piuttosto che lasciarle riposare accanto al tronco. Eseguire i riccioli bicipiti o spalle laterali aumenta mentre nella posizione di parete-sit per coinvolgere il tuo corpo superiore. Modificare la mossa posizionando una palla di stabilità dietro di voi in modo che riposa tra te e il muro.

Sicurezza e forma

Assicurati di sapere come eseguire correttamente un sedile, una pala o una parete sedersi prima di aggiungere qualsiasi variazione. Se non sei sicuro del tuo modulo, consulta un allenatore personale per assistenza. In tutte le mosse, tenere le ginocchia dietro le dita dei piedi per proteggere il ginocchio. Prima di iniziare qualsiasi programma di esercizi, rivolgersi al proprio fornitore di assistenza sanitaria.